AEnB2Ur6R4fPk11xAAtkMY-as01rmrQdxlO_-eAI

"זאת השלמות, זה השלם.

מתוך השלם, עולה השלם.

אם נגרע מן השלם,

השלם נותר."

Purnam Mantra

קורס גוף-נפש
טל שני-אור | חן רוזנר אור-בך

 

מפגש 1

מפגש היכרות
הצגת מטרות הקבוצה:

  • לימוד על היבטים פיזיים ורגשיים שכיחים בהתמודדות עם מחלה/פגיעה, ועל הקשר ביניהם. 

  • להכיר ולהתנסות בתרגולים מתחום הגוף-נפש שיכולים לשפר את החוויה

  • לעודד הגברת מודעות עצמית לאופן בו היבטים של גוף-נפש משפיעים על החוויה

  • לעודד טיפוח אורח חיים בריא ותומך, תוך הקניית מידע וכלים מעשיים

  • ללמד טכניקות לזיהוי מצבי גוף-נפש ובחירת הכלי המתאים להתמודדות מיטיבה. 

הצגת כללי הקבוצה:

1. שמירה על פרטיות

2. הקשבה אוהדת ולא שיפוטית

3. נשתדל להמצא במרחב נטול הסחות

 

 
תרגול קשיבות לנשימה- טל

מפגש 2

נוכחות ברגע ההווה

  1. התנסות בהשפעת הידע שזמין לנו על החוויה שלנו

  2. בחינת דוגמאות בהן הגוף משפיע על הנפש: עייפות-דיכאון, רעב-עצבנות. והנפש משפיעה על הגוף: חרדה-כיווץ.

  3. חווית הגוף והבדלים בין אישיים, בפרט בעקבות פגיעה מוחית.

  4. תרגול התמקדות בנשימה

  5. מודעות לעמידה ולתחושות הגוף - וכיצד עבודה עם הגוף משפיעה על התחושה.

הסבר קצר: מצבי גוף
הגברת עוררות
הרגעה

מפגש 3

לחיות בגוף

מפגש זה עסק בהתמודדות עם מצבים פיזיים כמו עייפות ואי-שקט. התנסנו בתרגול "סריקת גוף" בו אנו מנסים להפנות קשב לתחושות בגוף. ראינו שזה לא פשוט, ושהתודעה שלנו נודדת לכל מיני מקומות. זה בסדר גמור, וזה חלק ממה שקורה בתרגול ובחיים. נסו לתרגל בבית "סריקת גוף" ולהמשיך לשים לב בסקרנות, ובאופן לא שיפוטי: מה קורה לנו כשאנחנו מפנים קשב לגוף? איזה תחושות גוף מתעוררות בנו כאשר אנחנו מוסחים? משועממים? מבולבלים? 

הנה קישור לתרגול "סריקת גוף" שניתן לתרגל בבית במהלך השבוע .
 

בחלק השני של המפגש דיברנו על המקום של תרגול יוגה בטיפוח חוויה גופנית מאוזנת. התנסנו בתרגול נשימה ויוגה שהוא ממריץ ומעורר, ובהמשך התנסנו בתרגול נשימה ויוגה שהוא מרגיע.

נזכיר, שהמטרה של תרגול קשיבות ויוגה היא להרחיב את המודעות לחוויה המלאה שלנו, ולאמן את היכולת לשים לב ולקבל באופן לא שיפוטי מה שעולה לתודעה בזמן התרגול (נשימה, תחושות גוף, רגשות ומחשבות, וכן דחפים לפעולה בתגובה לדברים שעולים). מחקרים רבים מצאו שתרגול מיינדפולנס באופן עקבי יכול לעזור לנו ללמוד להיות עם מה שהחיים מזמנים, גם הדברים הקשים, על ידי שינוי הדרגתי של היחס שלנו לדברים.

 
 
תרגול נשימה נחיר שמאל וימין לסירוגין
לאיזון ומיקוד 
תרגול יוגה 
מציאת אמצע ושיווי משקל
סרטון -
לוח השמחמט

מפגש 4

להיות אנושי
בשיעור הנוכחי הסתכלנו על התנודות הרגשיות, על המחשבות והדפוסים האוטומטים שעולים בתוכנו באופן בלתי נשלט במפגש עם החיים.

בדקנו כיצד ניתן לא להזדהות עם המחשבות והרגשות ולשמור על אמצע יציב בתוך כל התנודות.

קראנו את השיר: מלון אורחים של רומי

בתרגול היוגה התנסנו בנשימה מאזנת בה נושפים ושואפים לסירוגין מנחיר ימין ונחיר שמאל, ובתרגולים של שיווי משקל ומציאת האמצע.

שוחחנו קצת על החוויה של "להיות אנושי" ואיך פגש אותנו התרגול וצפינו בסרטון המציג את הרעיון לפיו החוויה שלנו דומה לעיתים למשחק אינסופי של שחמט.

 
מהו לחץ?
נשימת ירח
עיסוי פנים
שחרור מתח

מפגש 5

מתח-לחץ-חרדה
בשיעור למדנו על ההשפעות הגופניות והרגשיות של מתח.
מתח הוא תגובה נורמלית למצב "לא-נורמלי" שדורש מהגוף לגייס משאבים מוגברים להתמודדות עם הסביבה החיצונית.

כולנו חווים מתח, תמיד. זה חלק מהמנגנון הפיזי והרגשי בו אנו מצויידים בכדי להתמודד עם כל מה שקורה סביבנו. אך לעיתים, כאשר המתח אינו מווסת, ונמשך לאורך זמן ואז יכולות להיות לו השפעות לא מיטיבות. גם למתח רגעי עשויות להיות השפעות לא מיטיבות שכן המשאבים שלנו מופנים להשרדות ולא לתפקוד אופטימלי.

בשיעור בדקנו אילו מצבים מעוררים בנו מתח ותרגלנו מספר טכניקות כדי לווסת את המתח.

טכניקות יוגיות:

1. נשימת ירח

2. עיסוי הפנים והעורף

3. מתיחה של פלג הגוף העליון

4. טכניקה לשחרור המבוססת על כיווץ והרפייה.

תרגלנו טכניקת מיינדפולנס: 

נשימה בשלושה חלקים

ושוחחנו על האפשרויות שלנו לאזן ולווסת מתח.

הזכרנו כי ניתן לכוון תזכורות ולקחת מספר הפסקות לנשימה ושחרור מתח לאורך היום, תוך שימוש בתרגילים המוצעים כאן.

 
עיוותי חשיבה
תרגול תשומת לב למחשבות
נשימה - קומבהקה - השהיית הנשיפה
תרגול תנוחות עמידה

מפגש 6

רגשות שליליים
רגשות ומחשבות מגיעות בכל הגוונים.

המוח שלנו נוטה להתמקד במה שאינו בסדר ולהשוות בין המצב הרצוי למצב המצוי. ההשוואה הזו הרבה פעמים פוגעת בנו מאחר והיא יוצרת היצמדות לתבנית חשיבה שלילית.

ביוגה תרגלנו טכניקת נשימה שנקראת קומבהקה - עצירת נשימה.

לאחר מכן תרגלנו תרגילי עמידה שונים שמחזקים ומייצבים אותנו.

במיינדפולנס דיברנו על רומינציות - מחשבות שליליות שחוזרות על עצמן שוב ושוב. ניסינו לזהות מחשבה שלילית שאופיינית לסגנון החשיבה שלנו ולמדנו לזהות אותה ולומר - "הנה מחשבה לא מיטיבה".

מומלץ בחום לתרגל עם הסרטון של: תשומת לב למחשבות.

 

אנחנו כאן לכל שאלה!
 

הקשבה לגוף
תרגול הפניית קשב לגוף
לתרגל כאב

מפגש 7

כאב
אחת התחושות שאי אפשר להתחמק ממנה בחיים האלה היא הכאב.
פיסי או רגשי, הכאב אוחז בנו לעיתים, ובשל הנטייה הטבעית (והחשובה ההישרדותית) המוח שלנו נוטה להבחין ולהיצמד לכאב.
לאורך השיעור ניסינו ללמוד לראות את הכאב באור אחר.

התחלנו מתרגול מיינדפולנס וסריקת הגוף, התבוננות במקומות הכואבים בנו.
המשכנו לשיחה אודות כאבים שונים והאופן בו אנחנו מתמודדים איתם. וגילינו כי כאב רגשי כואב לא פחות ומשפיע לא פחות מכאב פיסי.
בתרגול היוגה נכנסנו ביודעים לתנוחות שמעוררות חוסר נוחות ובדקנו כיצד אנו יכולים להפוך סקרנים בנוגע לחווית הכאב וכיצד החוויה משתנה כאשר אנו מתבוננים בה דרך שאלות כגון:

היכן מרכז הכאב? העוצמה שלו? הגבולות שלו? כיצד הוא מתפשט מהמרכז לקצוות? איזה מרקם יש לכאב שלנו? כיצד הוא משתנה לאורך זמן? איזה דפוס תגובה הוא מפעיל בתוכנו: הימנעות? התעלמות? סקרנות? 
גילינו שלעיתים כואב לנו אפילו כאשר אנו עושים תרגיל שמשחרר שריר - ושהכאב הוא הדרך של הגוף לאותת על שינוי, לעיתים גם כאשר השינוי הוא טוב.

 
לתרגל כאב
all.jpg

מפגש 8

האדם כיצור רב מימדי
במפגש זה שוחחנו על כך שאנחנו יצורים רב ממדיים.

על פי מודל שמגיע מהיוגה ישנם חמישה מימדים שמרכיבים אותנו:

(1) הגוף הפיסי: גוף זה נתמך על ידי תזונה, שינה, ופעילות גופנית

(2) הגוף האנרגטי: התהליכים הביולוגיים שיוצרים את החיות והחיוניות: הנשימה, זרימת הדם והלימפה, פעילות מערכת העצבים, המערכת ההורמונלית המטבוליזם התאי. גוף זה נתמך על ידי נשימה.

(3) הגוף המנטאלי: גוף זה כולל את דפוסי החשיבה והתפיסה שלנו גוף זה נשען על המערכת הקוגניטיבית והרגשית שלנו.

(4) התבונה הפנימית:היכולת להבחין ולהבין  את הוויה הפנימית – המודעות. גוף זה נשען על היכולת שלנו להקשיב ללבנו.

(5) גוף האושר:  עונג, חיבור ואחדות. גוף זה נשען על היכולת שלנו ליצור ולתחזק קשרים חברתיים ולבחור בפעולות שמיטיבות עימנו.

בשיעורי היוגה אנו לומדים להתבונן ולזהות את מצבה של כל אחת מהמעטפות ומתרגלים כלים המעצימים את הבריאות שלהן.

כל המימדים יחד נשזרים לקיום שלנו, וקצת כמו במתכון בו מערבבים יחד את כל החומרים כל חומר משפיע על האחרים ועל התוצר הסופי.

 
מציאת אושר ומשמעות

מפגש 9

אושר ומשמעות


אפשר להיעזר בתרגול מיינדפולנס (הפניית קשב לחוויה שלנו) לא רק כדי להכיל ולקבל את המציאות כפי שהיא, אלא כדי לבחון באופן מודע איך אנחנו יכולים להיות פעילים בעשיית שינויים בחיינו.

במפגש זה שאלנו את עצמנו וכתבנו:
איזה דברים שאני עושה ביומיום "מזינים" אותי? מה גורם לי להרגיש שאני חי/ה ונוכח/ת באופן משמעותי עבורי? איזה פעולות אני יוזמ/ת שממלאות אותי?
כדאי לשים לב שברשימה יש דברים שאנחנו באמת יכולים לעשות, ולא דברים שהם מחוץ לשליטתנו. למשל, "מזג אוויר נעים" איננו דבר שאנחנו יכולים לעשות, אבל "לצאת לטייל בים כשיש מזג אוויר נעים" - כן. כדאי גם לשים לב האם ביצוע התרגיל מעורר בנו שיפוטיות וביקורת עצמי, ולנסות לגשת לתרגיל בסקרנות ועניין.

יש לנו את היכולת להיות מעורבים בטיפוח אורח חיים מאוזן שיש בו מרכיבים מגוונים שתומכים בנו ונותנים לנו תחושת משמעות. מידי פעם נשאל את עצמנו את השאלות לעיל, ובפרט, נשאל את עצמנו באיזה פעולות אנחנו נוקטים או יכולים לנקוט כדי להוסיף עוד מרכיבים מיטיבים לחיים שלנו?
דיברנו על "מטאפורת הגינה". אם לקטוף תותים מהגינה שלי זה דבר שיגרום לי להרגיש חיה - בתור התחלה אני צריכה לזרוע זרעים בגינה שלי. לא הכל יהיה תלוי בי. הצמחים בגינה יהיו תלויים באדמה, בשמש ובגשם, אבל אני אשאל את עצמי מידי פעם איזה פעולות אני יכולה לעשות כדי לקדם את מה שמשמעותי עבורי (להשקות כשאין גשם? לשים דשן באדמה?)

 
הכרת תודה לגוף

מפגש 10

כלים לתמיכה בחוסן
 

הכרת תודה לגוף - הגוף שלנו הוא המשכן שלנו. רוב הזמן אנו לוקחים את התפקוד שלו כמובן מאליו. בתרגול זה התבוננו במערכת המורכבת והמופלאה שהוא - בפעימות הלב, בנשימה, בפעולת מערכת העצבים בזרימת הדם ועוד תפקודים מעוררי התפעלות שהגוף "פשוט" מבצע ואנו לוקחים אותם כמובן מאליו. בתרגיל זה ניסינו למזוג הערכה מחודשת להיבטים הגופניים שנראים לנו כל כל יומיומיים ורגילים.

חמלה עצמית - תרגיל בו אנו מדמיינים כיצד היינו מגיבים לאדם יקר שנמצא בקושי או במשבר, ואז בודקים כיצד אנו מגיבים לעצמנו כאשר אנו חווים קושי או מצויים במשבר.
הכרת תודה כדרך לשיפור החוסן הנפשי

 
תרגול מכין בנושא גבולות
 

מפגש 11

איכויות הלב

את המפגש הזה פתחנו בתרגול יוגה שמטרתו היא להתנסות דרך הגוף בחיבור ביננו לבין העולם, או בחווית הנפרדות והחיבור ביננו לבין העולם. בתוך התרגול התנסנו דרך הגוף בכמה רעיונות:

1.היכולת שלנו להיות "בררנים" בנוגע למה שמגיע אלינו מהעולם. כמו מעטפת התא שבוחרת אלו חומרים להכניס ואלו חומרים להרחיק.

2. מציאת יציבות לפני תנועה - הטלת עוגן המאפשר לתנועה להיות בטוחה עבורנו.

3. בחירה של עומק התנוחה כשיקוף של הנטייה שלנו - לעשות יותר מכפי שנכון לנו או לחילופין להיות זהירים מידי ולא להתמסר.

 

הבודהיזם מציע ארבע איכויות למפגש ביננו לבין העולם:

1. מטא - נדיבות אוהבת - היכולת לפגוש את העולם דרך עיניים טובות וידידותיות, ראיית המשותף לכל הייצורים החיים, ומתוך היכולת לראות את החיבור העדין התכוונות

2. קרונה - חמלה - היכולת לשאת את הקושי והכאב. "להיות עם" מבלי לדחות או לפתור את מקור הקושי או הכאב. החמלה יכולה להיות חמלה עצמית או חמלה לזולת.

3. מיאטרי - שמחה בשמחת האחר - היכולת לחוות את האושר של האחר כאושרנו שלנו. לעיתים אנו מסבים לעצמנו כאב מתוך השוואה לאחר, המיאטרי היא הזמנה למצוא השראה ושמחה בדברים שמסבים לאחרים שמחה ואושר.

4. השתוות נפש - היכולת שלנו להשאר יציבים אל מול אירועים חיצוניים גם כאשר הם מטלטלים.

תרגלנו מספר תרגילים שמטרתם לפתח את איכויות הלב הללו:

1. פרספקטיבה - היכולת להתבונן על קושי ממרחק,ולמתן את תחושת ההזדהות עם הקושי.

2. ענווה - תרגול ההבנה כי כל קושי שלנו הוא חלק מהמצב האנושי. הבחנה בכך שזה לא "אישי" וכי עוד הרבה אנשים חווים כמונו קשיים מהסוג הזה.

3. קבלה - קבלת האנושיות שלנו והמגבלות שלנו.
4. מחילה - סליחה המופנית פנימה לעצמנו והחוצה לאחרים המעורבים בבעיה.

5. הכרת תודה - כיצד הבעיה, או אנשים הקשורים בהיווצרות הבעיה תורמים להתפתחות האישית?