AEnB2Ur6R4fPk11xAAtkMY-as01rmrQdxlO_-eAI

"זאת השלמות, זה השלם.

מתוך השלם, עולה השלם.

אם נגרע מן השלם,

השלם נותר."

Purnam Mantra

קורס גוף-נפש
טל שני-אור | חן רוזנר אור-בך

 

מפגש 1

מפגש היכרות
הצגת מטרות הקבוצה:

  • לימוד על היבטים פיזיים ורגשיים שכיחים בהתמודדות עם מחלה/פגיעה, ועל הקשר ביניהם. 

  • להכיר ולהתנסות בתרגולים מתחום הגוף-נפש שיכולים לשפר את החוויה

  • לעודד הגברת מודעות עצמית לאופן בו היבטים של גוף-נפש משפיעים על החוויה

  • לעודד טיפוח אורח חיים בריא ותומך, תוך הקניית מידע וכלים מעשיים

  • ללמד טכניקות לזיהוי מצבי גוף-נפש ובחירת הכלי המתאים להתמודדות מיטיבה. 

הצגת כללי הקבוצה:

1. שמירה על פרטיות

2. הקשבה אוהדת ולא שיפוטית

3. נשתדל להמצא במרחב נטול הסחות

 

 
תרגול קשיבות לנשימה- טל

מפגש 2

נוכחות ברגע ההווה

  1. מדוע חשוב לנו להיות בנוכחות ברגע ההווה?

  2. כיצד החושים שלנו יכולים לעזור לנו בכך?

  3. התנסות בהשפעת הידע שזמין לנו על החוויה שלנו
    בחינת דוגמאות בהן הגוף משפיע על הנפש: עייפות-דיכאון, רעב-עצבנות. והנפש משפיעה על הגוף: חרדה-כיווץ.

  4. חווית הגוף והבדלים בין אישיים, בפרט בעקבות פגיעה מוחית.

  5. תרגול התמקדות בנשימה כשער נוסף לנוכחות ברגע הזה.

  6. מודעות לעמידה ולתחושות הגוף - וכיצד עבודה עם הגוף משפיעה על התחושה.

תרגולי יוגה נוספים
הגברת עוררות

מפגש 3

לחיות בגוף אנושי
 

התמודדות עם מצבים פיזיים ורגשיים:
מה קורה לנו כשאנחנו מפנים קשב לגוף? איזה תחושות גוף מתעוררות בנו כאשר אנחנו מוסחים? משועממים? מבולבלים? 

תרגול "סריקת גוף" שניתן לתרגל בבית במהלך השבוע 

התבוננות בתנודות הרגשיות, על המחשבות והדפוסים האוטומטים שעולים בתוכנו באופן בלתי נשלט במפגש עם החיים.

בדקנו כיצד ניתן לא להזדהות עם המחשבות והרגשות ולשמור על אמצע יציב בתוך כל התנודות.
 

בחלק השני של המפגש דיברנו על המקום של תרגול יוגה בטיפוח חוויה גופנית מאוזנת. התנסנו בתרגול נשימה ויוגה שהוא ממריץ ומעורר, ובהמשך התנסנו בתרגול נשימה ויוגה שהוא מרגיע.

 

 
נשימת ירח
שחרור מתח

מפגש 4

 התמודדות עם רגשות שליליים: מתח-לחץ-חרדה-כעס
בשיעור למדנו על ההשפעות הגופניות והרגשיות של מתח.
מתח הוא תגובה נורמלית למצב "לא-נורמלי" שדורש מהגוף לגייס משאבים מוגברים להתמודדות עם הסביבה החיצונית.

כולנו חווים מתח, תמיד. זה חלק מהמנגנון הפיזי והרגשי בו אנו מצויידים בכדי להתמודד עם כל מה שקורה סביבנו. אך לעיתים, כאשר המתח אינו מווסת, ונמשך לאורך זמן ואז יכולות להיות לו השפעות לא מיטיבות. גם למתח רגעי עשויות להיות השפעות לא מיטיבות שכן המשאבים שלנו מופנים להשרדות ולא לתפקוד אופטימלי.

בשיעור בדקנו אילו מצבים מעוררים בנו מתח ותרגלנו מספר טכניקות כדי לווסת את המתח.

טכניקות יוגיות:

1. נשימת ירח

3. מתיחה של פלג הגוף העליון

4. טכניקה לשחרור המבוססת על כיווץ והרפייה.

תרגלנו טכניקת מיינדפולנס: 

נשימה בשלושה חלקים

ושוחחנו על האפשרויות שלנו לאזן ולווסת מתח.

הזכרנו כי ניתן לכוון תזכורות ולקחת מספר הפסקות לנשימה ושחרור מתח לאורך היום, תוך שימוש בתרגילים המוצעים כאן.

 
 

מפגש 5

איכויות הלב

הבודהיזם מציע ארבע איכויות למפגש ביננו לבין העולם:

1. מטא - נדיבות אוהבת - היכולת לפגוש את העולם דרך עיניים טובות וידידותיות, ראיית המשותף לכל הייצורים החיים, ומתוך היכולת לראות את החיבור העדין התכוונות

2. קרונה - חמלה - היכולת לשאת את הקושי והכאב. "להיות עם" מבלי לדחות או לפתור את מקור הקושי או הכאב. החמלה יכולה להיות חמלה עצמית או חמלה לזולת.

3. מיאטרי - שמחה בשמחת האחר - היכולת לחוות את האושר של האחר כאושרנו שלנו. לעיתים אנו מסבים לעצמנו כאב מתוך השוואה לאחר, המיאטרי היא הזמנה למצוא השראה ושמחה בדברים שמסבים לאחרים שמחה ואושר.

4. השתוות נפש - היכולת שלנו להשאר יציבים אל מול אירועים חיצוניים גם כאשר הם מטלטלים.

תרגלנו מספר תרגילים שמטרתם לפתח את איכויות הלב הללו:

1. פרספקטיבה - היכולת להתבונן על קושי ממרחק,ולמתן את תחושת ההזדהות עם הקושי.

2. ענווה - תרגול ההבנה כי כל קושי שלנו הוא חלק מהמצב האנושי. הבחנה בכך שזה לא "אישי" וכי עוד הרבה אנשים חווים כמונו קשיים מהסוג הזה.

3. קבלה - קבלת האנושיות שלנו והמגבלות שלנו.
4. מחילה - סליחה המופנית פנימה לעצמנו והחוצה לאחרים המעורבים בבעיה.

5. הכרת תודה - כיצד הבעיה, או אנשים הקשורים בהיווצרות הבעיה תורמים להתפתחות האישית

בתרגול היוגה חווינו בגוף את העמדות הללו:

1. הזמנה לאהוב את עצמנו ואת הגוף שלנו כפי שאנחנו
2. הזמנה להיות בחמלה לעצמנו - ובדיקה מהי משמעות החמלה בתרגול.
3. השוואת עצמנו לאחרים בזמן התרגול - איך זה פוגש אותנו?
4. מציאת אמצע ויציבות

 
לתרגל כאב
all.jpg

מפגש 6

האדם השלם - יצור רב מימדי
 

על פי מודל שמגיע מהיוגה ישנם חמישה מימדים שמרכיבים אותנו:

(1) הגוף הפיסי: גוף זה נתמך על ידי תזונה, שינה, ופעילות גופנית

(2) הגוף האנרגטי: התהליכים הביולוגיים שיוצרים את החיות והחיוניות: הנשימה, זרימת הדם והלימפה, פעילות מערכת העצבים, המערכת ההורמונלית המטבוליזם התאי. גוף זה נתמך על ידי נשימה.

(3) הגוף המנטלי: גוף זה כולל את דפוסי החשיבה והתפיסה שלנו גוף זה נשען על המערכת הקוגניטיבית והרגשית שלנו.

(4) התבונה הפנימית: היכולת להבחין ולהבין  את הוויה הפנימית – המודעות. גוף זה נשען על היכולת שלנו להקשיב ללבנו.

(5) גוף האושר:  עונג, חיבור ואחדות. גוף זה נשען על היכולת שלנו ליצור ולתחזק קשרים חברתיים ולבחור בפעולות שמיטיבות עימנו.

בשיעורי היוגה אנו לומדים להתבונן ולזהות את מצבה של כל אחת מהמעטפות ומתרגלים כלים המעצימים את הבריאות שלהן.

כל המימדים יחד נשזרים לקיום שלנו, וקצת כמו במתכון בו מערבבים יחד את כל החומרים כל חומר משפיע על האחרים ועל התוצר הסופי.

 
מציאת אושר ומשמעות

מפגש 7

אושר ומשמעות


אפשר להיעזר בתרגול מיינדפולנס (הפניית קשב לחוויה שלנו) לא רק כדי להכיל ולקבל את המציאות כפי שהיא, אלא כדי לבחון באופן מודע איך אנחנו יכולים להיות פעילים בעשיית שינויים בחיינו.

במפגש זה שאלנו את עצמנו וכתבנו:
איזה דברים שאני עושה ביומיום "מזינים" אותי? מה גורם לי להרגיש שאני חי/ה ונוכח/ת באופן משמעותי עבורי? איזה פעולות אני יוזמ/ת שממלאות אותי?
כדאי לשים לב שברשימה יש דברים שאנחנו באמת יכולים לעשות, ולא דברים שהם מחוץ לשליטתנו. למשל, "מזג אוויר נעים" איננו דבר שאנחנו יכולים לעשות, אבל "לצאת לטייל בים כשיש מזג אוויר נעים" - כן. כדאי גם לשים לב האם ביצוע התרגיל מעורר בנו שיפוטיות וביקורת עצמי, ולנסות לגשת לתרגיל בסקרנות ועניין.

יש לנו את היכולת להיות מעורבים בטיפוח אורח חיים מאוזן שיש בו מרכיבים מגוונים שתומכים בנו ונותנים לנו תחושת משמעות. מידי פעם נשאל את עצמנו את השאלות לעיל, ובפרט, נשאל את עצמנו באיזה פעולות אנחנו נוקטים או יכולים לנקוט כדי להוסיף עוד מרכיבים מיטיבים לחיים שלנו?
דיברנו על "מטאפורת הגינה". אם לקטוף תותים מהגינה שלי זה דבר שיגרום לי להרגיש חיה - בתור התחלה אני צריכה לזרוע זרעים בגינה שלי. לא הכל יהיה תלוי בי. הצמחים בגינה יהיו תלויים באדמה, בשמש ובגשם, אבל אני אשאל את עצמי מידי פעם איזה פעולות אני יכולה לעשות כדי לקדם את מה שמשמעותי עבורי (להשקות כשאין גשם? לשים דשן באדמה?)

 

מפגש 8

סיכום


כיצד ליישם את התרגילים והמושגים שלמדנו בחיי היום יום?

מה רלוונטי עבורינו?