AEnB2Ur6R4fPk11xAAtkMY-as01rmrQdxlO_-eAI

"זאת השלמות, זה השלם.

מתוך השלם, עולה השלם.

אם נגרע מן השלם,

השלם נותר."

Purnam Mantra

מפגשי גוף-נפש
ד"ר טל שני-אור | חן רוזנר אור-בך

מפגש 1

מפגש היכרות
הצגת מטרות הקבוצה:

  • לימוד על היבטים פיזיים ורגשיים שכיחים בהתמודדות עם מחלה/פגיעה, ועל הקשר ביניהם. 

  • להכיר ולהתנסות בתרגולים מתחום הגוף-נפש שיכולים לשפר את החוויה

  • לעודד הגברת מודעות עצמית לאופן בו היבטים של גוף-נפש משפיעים על החוויה

  • לעודד טיפוח אורח חיים בריא ותומך, תוך הקניית מידע וכלים מעשיים

  • ללמד טכניקות לזיהוי מצבי גוף-נפש ובחירת הכלי המתאים להתמודדות מיטיבה. 

הצגת כללי הקבוצה:

1. שמירה על פרטיות

2. הקשבה אוהדת ולא שיפוטית

3. נשתדל להמצא במרחב נטול הסחות

 

 
 
תרגול קשיבות לנשימה- טל

מפגש 2

נוכחות ברגע ההווה

  1. התנסות בהשפעת הידע שזמין לנו על החוויה שלנו

  2. בחינת דוגמאות בהן הגוף משפיע על הנפש: עייפות-דיכאון, רעב-עצבנות. והנפש משפיעה על הגוף: חרדה-כיווץ.

  3. חווית הגוף והבדלים בין אישיים, בפרט בעקבות פגיעה מוחית.

  4. תרגול התמקדות בנשימה

  5. מודעות לעמידה ולתחושות הגוף - וכיצד עבודה עם הגוף משפיעה על התחושה.

מפגש 3

לחיות בגוף אנושי
 

התמודדות עם מצבים פיזיים ורגשיים:
מה קורה לנו כשאנחנו מפנים קשב לגוף? איזה תחושות גוף מתעוררות בנו כאשר אנחנו מוסחים? משועממים? מבולבלים? תרגול "סריקת גוף" לזיהוי תחושות והקשבה לגוף


 

בחלק השני של המפגש דיברנו על המקום של אימון ביוגה כמרחב לטיפוח מערכת יחסים בין הנפש והגוף. באימון אנו חוקרים את מצב הגוף ברגע הזה באופן לא שיפוטי, עדים להשתנות המתמדת.

 
תרגולי יוגה

מפגש 4

מה המצב? התיידדות עם מערכת העצבים שלנו

כאשר אנו מפנים תשומת לב לגוף אנו עשויים להבחין במצבים שונים:

חוסר אנרגיה - כובד, עייפות, ערפול מחשבתי

עודף אנרגיה - אי שקט, מחשבות מתרוצצות, חוסר יציבות

אנרגיה מאוזנת - בהירות מחשבתית, עירנות נינוחה

מצבים אלו מעידים על מצב המערכת העצבית:
מערכת סימפתטית - fight or flight דוושת הגז של הרכב שעוזרת לנו לנוע.
מערכת פרה-סימפתטית - rest and digest דוושת הבלם שעוזרת לרכב להאט (ולתדלק / להגיע למוסך)
הנהג - ההתנהגות שלנו שמשפיעה על המינון של הגז / בלם.

מצורפים תרגולי יוגה שנועדו "להזרים אנרגיה" או "להרגיע" את מערכת העצבים.

 

מפגש 5

לארח רגשות ומחשבות

קראנו את השיר: מלון אורחים של רומי
בשיעור הנוכחי הסתכלנו על התנודות הרגשיות, על המחשבות והדפוסים האוטומטים שעולים בתוכנו באופן בלתי נשלט במפגש עם החיים.

בדקנו כיצד ניתן לא להזדהות עם המחשבות והרגשות ולשמור על אמצע יציב בתוך כל התנודות.
שוחחנו קצת על החוויה של "להיות אנושי" ואיך פגש אותנו התרגול וצפינו בסרטון המציג את הרעיון לפיו החוויה שלנו דומה לעיתים למשחק אינסופי של שחמט.

בתרגול היוגה התנסנו בנשימת קומבהקה, השהיית השאיפה והנשיפה - תוך תשומת לב לאופן בו מגיב הגוף שלנו למצב הלא שגרתי הזה.  ובתרגולים של תנוחות עמידה הכוללים שיווי משקל ומציאת האמצע.

 

מפגש 6

לחץ מתח חרדה

 

להיות אנושי זה לפגוש כל מיני מצבים ותגובות. היום נתמקד במצבים של לחץ, מתח חרדה, איך אנחנו מבינים אותם, וכיצד ניתן להתמודד במצבים אלו. 

לחץ מתח וחרדה - הנם תגובות נורמלית למצב לא נורמלי. יש בסיס ביולוגי-הישרדותי לתגובת הלחץ. היא נועדה כדי לגייס אותנו להגיב מהר במצבים מאיימים. אבל, תגובת הלחץ/חרדה יכולה להתעורר גם כשרק מדמיינים/חושבים על מציאות מאיימת, ולא בהכרח במפגש ממשי עם מציאות מאיימת. זה מוביל לכל מיני תגובות אוטומטיות כמו הימנעויות למיניהן. תרגולי מיינדפולנס ויוגה נותנים לכך מענה. כדי להתמודד באופן אפקטיבי עם הלחץ אנחנו מתאמנים בטכניקות להפחתת מתח בזמן רגיעה ("קשה באימונים - קל בקרב"), וזה יעזור לנו להשתמש בהן "בזמן אמת".  

 

מפגש 7

חרדה

הצענו עמדה בה מצד אחד ישנה קבלה של (מגע עם) החרדה, ומצד שני אפשרות לשנות באמצעים התנהגותיים את ההתייחסות לחרדה. דנו בשאלה כיצד ניתן "לארח" את החרדה ובו בזמן ״להראות לה את הדרך החוצה״. 

לאחר מכן פנינו לתרגול יוגה. תרגלנו נשימה מווסתת שנקראת סמווריטי. התייחסנו לנשימה כתפקוד אוטונומי אך בו זמנית ניתן לניהול ותרגול, בהקבלה לחרדה שיש לה אוטונומיה והיא עלולה לעלות מעצמה גם כנגד רצוננו אך בו זמנית ניתן לנסות לכוון ולווסת אותה באמצעים התנהגותיים.

 

מפגש 8

עצב דכדוך וקהות חושים
 

רגשות ומחשבות מגיעים בכל הגוונים. היום נעסוק ברגשות של עצב, דכדכוך, פסימיות, ונלמד על הקשר בין דפוסי חשיבה לבין הרגשות הללו. 

הנטייה האוטומטית של המוח שלנו היא להתמקד במה שאינו בסדר (מה שדורש "תיקון" או פעולה). יש לנו הרבה תבניות/צורות חשיבה אוטומטיות (לא נשלטות) שמזינות חוויה רגשית לא נעימה. זה לא משהו שבהכרח אפשר למנוע, אבל כן אפשר ללמוד להתנהל עם זה בצורה יותר מיטיבה על ידי היכרות עם דפוסי החשיבה הללו. 

מחשבות אוטומטיות והקשר למצב הרגשי. הבחנה בין עובדה למחשבה  

ישנן הטיות חשיבה נפוצות שמהוות מחשבות לא מיטיבות. מחשבות שחוזרות על עצמן שוב ושוב נקראות רומינציות. אלו לא מחשבות שאפשר להימנע מהן, אך היכרות עמן עוזרת להתנהל אתן בצורה טובה יותר בזמן שהן מופיעות. ננסה לזהות מחשבות לא מיטיבות שאופייניות לסגנון החשיבה שלנו ונלמד לזהות אותן ולומר - "הנה מחשבה לא מיטיבה".

 

מפגש 9

כאב
אחת התחושות שאי אפשר להתחמק ממנה בחיים האלה היא הכאב.
פיסי או רגשי, הכאב אוחז בנו לעיתים, ובשל הנטייה הטבעית (והחשובה ההישרדותית) המוח שלנו נוטה להבחין ולהיצמד לכאב.
לאורך השיעור ניסינו ללמוד לראות את הכאב באור אחר.

התחלנו מתרגול מיינדפולנס וסריקת הגוף, התבוננות במקומות הכואבים בנו.
המשכנו לשיחה אודות כאבים שונים והאופן בו אנחנו מתמודדים איתם. וגילינו כי כאב רגשי כואב לא פחות ומשפיע לא פחות מכאב פיסי.
בתרגול היוגה נכנסנו ביודעים לתנוחות שמעוררות חוסר נוחות ובדקנו כיצד אנו יכולים להפוך סקרנים בנוגע לחווית הכאב וכיצד החוויה משתנה כאשר אנו מתבוננים בה דרך שאלות כגון:

היכן מרכז הכאב? העוצמה שלו? הגבולות שלו? כיצד הוא מתפשט מהמרכז לקצוות? איזה מרקם יש לכאב שלנו? כיצד הוא משתנה לאורך זמן? איזה דפוס תגובה הוא מפעיל בתוכנו: הימנעות? התעלמות? סקרנות? 
גילינו שלעיתים כואב לנו אפילו כאשר אנו עושים תרגיל שמשחרר שריר - ושהכאב הוא הדרך של הגוף לאותת על שינוי, לעיתים גם כאשר השינוי הוא טוב.

 
 

מפגש 10

all.jpg

 

האדם כיצור רב מימדי
במפגש זה שוחחנו על כך שאנחנו יצורים רב ממדיים.

על פי מודל שמגיע מהיוגה ישנם חמישה מימדים שמרכיבים אותנו:

(1) הגוף הפיסי: גוף זה נתמך על ידי תזונה, שינה, ופעילות גופנית

(2) הגוף האנרגטי: התהליכים הביולוגיים שיוצרים את החיות והחיוניות: הנשימה, זרימת הדם והלימפה, פעילות מערכת העצבים, המערכת ההורמונלית המטבוליזם התאי. גוף זה נתמך על ידי נשימה.

(3) הגוף המנטאלי: גוף זה כולל את דפוסי החשיבה והתפיסה שלנו גוף זה נשען על המערכת הקוגניטיבית והרגשית שלנו.

(4) התבונה הפנימית:היכולת להבחין ולהבין  את הוויה הפנימית – המודעות. גוף זה נשען על היכולת שלנו להקשיב ללבנו.

(5) גוף האושר:  עונג, חיבור ואחדות. גוף זה נשען על היכולת שלנו ליצור ולתחזק קשרים חברתיים ולבחור בפעולות שמיטיבות עימנו.

בשיעורי היוגה אנו לומדים להתבונן ולזהות את מצבה של כל אחת מהמעטפות ומתרגלים כלים המעצימים את הבריאות שלהן.

כל המימדים יחד נשזרים לקיום שלנו, וקצת כמו במתכון בו מערבבים יחד את כל החומרים כל חומר משפיע על האחרים ועל התוצר הסופי.

 

מפגש 11

אושר ומשמעות

אפשר להיעזר בתרגול מיינדפולנס (הפניית קשב לחוויה שלנו) לא רק כדי להכיל ולקבל את המציאות כפי שהיא, אלא כדי לבחון באופן מודע איך אנחנו יכולים להיות פעילים בעשיית שינויים בחיינו.

 

במפגש זה שאלנו את עצמנו וכתבנו:

איזה דברים שאני עושה ביומיום "מזינים" אותי? מה גורם לי להרגיש שאני חי/ה ונוכח/ת באופן משמעותי עבורי? איזה פעולות אני יוזמ/ת שממלאות אותי?

 

כדאי לשים לב שברשימה יש דברים שאנחנו באמת יכולים לעשות, ולא דברים שהם מחוץ לשליטתנו. למשל, "מזג אוויר נעים" איננו דבר שאנחנו יכולים לעשות, אבל "לצאת לטייל בים כשיש מזג אוויר נעים" - כן. כדאי גם לשים לב האם ביצוע התרגיל מעורר בנו שיפוטיות וביקורת עצמי, ולנסות לגשת לתרגיל בסקרנות ועניין.

יש לנו את היכולת להיות מעורבים בטיפוח אורח חיים מאוזן שיש בו מרכיבים מגוונים שתומכים בנו ונותנים לנו תחושת משמעות. מידי פעם נשאל את עצמנו את השאלות לעיל, ובפרט, נשאל את עצמנו באיזה פעולות אנחנו נוקטים או יכולים לנקוט כדי להוסיף עוד מרכיבים מיטיבים לחיים שלנו?

דיברנו על "מטאפורת הגינה". אם לקטוף תותים מהגינה שלי זה דבר שיגרום לי להרגיש חיה - בתור התחלה אני צריכה לזרוע זרעים בגינה שלי. לא הכל יהיה תלוי בי. הצמחים בגינה יהיו תלויים באדמה, בשמש ובגשם, אבל אני אשאל את עצמי מידי פעם איזה פעולות אני יכולה לעשות כדי לקדם את מה שמשמעותי עבורי (להשקות כשאין גשם? לשים דשן באדמה?)

 

מפגש 12

איכויות הלב

 

 עד כה טיפחנו את היכולת לתשומת לב: להתבונן בצלילות במציאות.

התרגול שהוספנו היום עוסק בטיפוח היכולת "לפתוח את הלב" למה שיש: לא רק לשים לב, אלא גם להיות במגע קרוב, מלא ואינטימי עם כל מה שיש בחיים ברגע הזה. האימון ב"איכויות הלב" כולל תרגול של ארבע איכויות: טוב לב אוהב ("משאלה לטוב"), חמלה, שמחה/פרגון, ואיזון ("שקילות"). תרגלנו את כל אחת מהאיכויות הללו עבור עצמנו ועבור הזולת, באמצעות תרגולים מסורתיים (ראו לדוגמא שיחות ותרגולים בנושא זה באתר של תובנה).

 

מפגש 13

חמלה וחמלה עצמית


באיזו מידה אתה נוהג בצורה ידידותית כלפי עצמך כשאתה במצוקה? באיזו מידה את סובלנית וסבלנית ביחס לצדדים באישיותך שאינך אוהבת? כשדברים הולכים בכיוון רע עבורך, האם אתה רואה את הקשיים כחלק מהחיים שכולם חווים?

חמלה מוגדרת כ"מודעות לסבל, של אחרים ושל עצמנו, המלווה ברצון להקל על הסבל" (Germer & Neff, 2013). ביחס לכך, חמלה-עצמית היא אותה הפעולה של חמלה עם הבדל אחד - היא מופנית פנימה (compassion directed inward). כלומר, היא כוללת שימת לב לכך שאני סובל ברגע נתון, מתן אפשרות לחוויה להתקיים, ומוטיבציה להקל על הסבל ולהיטיב עם העצמי/

המרכיב הראשון של חמלה עצמית הוא אדיבות ביחס לעצמנו. כלומר נקיטת גישה מיטיבה כלפי עצמנו והעדפתה על פני גישה של ביקורת עצמית.

המרכיב השני של חמלה עצמית הינו תחושת חיבור לאנושיות משותפת. כלומר, הכרה בכך ש"כולנו בני אדם", שכוחותינו אינם אינסופיים, אלא מוגבלים, ושחוויות קשות הינן חלק בלתי נמנע מהיותנו אנושיים.

 

מפגש 14

כלים להיטיב עם עצמנו
זיהינו התנהגויות שונות שיכולות לשפר את איכות החיים שלנו בפרמטרים שונים.  התרומה של כל גורם היא אישית, אך בחירה בהתנהגויות שמקדמות אותנו במימדים החשובים עבורנו יכולה לשפר מאוד את התחושה שלנו ויותר מכך - להוות עוגן להתנהלות שבה אנו "עומדים לצידנו" ומבטאים זאת הלכה למעשה.

- שינה ומנוחה

- פעילות גופנית

- מרחב נשימה - ניהול זמן שמשאיר לנו זמן לנשום + ביצוע תרגלי נשימה

- סנקלפה - כוונת לב -היכולת לנסח וכתוצאה מכך גם להתנהל באופן שהולם את המטרות הפנימיות שלנו 

- מיינדפולנס - הקדשת זמן לתרגול

- סביבה חברתית - טיפוח סביבה חברתית תומכת

- זמן לפעילויות אהובות

- זמן לצמיחה והתפתחות אישית (הרחבת הדעת)

- סיפוק רוחני (הרחבת גבולות העצמי על ידי התנדבות, נוכחות בטבע או כל דרך אחרת שגורמת לנו לחוש חלק ממשהו גדול יותר)

מומלץ להשתמש בקובץ כי לנהל את השינויים ההתנהגותיים הרצויים

 

מפגש 15

סיכום